Bjaurias riebalų raukšles labai sunku paslėpti po drabužiais, todėl daugelis merginų yra sudėtinga dėl šio figūros trūkumo. Riebalai, slepiantys juosmenį, atsiranda dėl neaktyvaus gyvenimo būdo, netinkamos mitybos ir su amžiumi susijusių hormoninių pokyčių. Daugelis moterų nemano, kad būtina atkurti savo figūrą iškart po gimdymo, o suapvalintas pilvas, kaip ir pozicijoje, ir toliau didėja, o po kurio laiko tampa visiškai neįmanoma patekti į mėgstamą suknelę.
Svorio ir šonų praradimo pratimai padės išspręsti šią problemą, kurios reguliariai vykdysite savo figūrą tuo pačiu patrauklumu. Paprastus kompleksus galima atlikti net nesilankius sporto salėje, to užtenka skirti 15 minučių per dieną. Įprastos klasės padės ne tik atsikratyti riebalų, bet ir sumažinti juosmens tūrį, sustiprinti spaudos raumenis, sugriežtinti odą ir sustiprinti vidaus organų kraujotaką.
Nei didelis skrandis yra pavojingas sveikatai
Anksčiau liemens nebuvimas ir riebalų nuosėdų buvimas moteriai, kuri pagimdė, buvo laikoma norma. Šiandien, pasak tyrimų, tokia figūra laikoma ne tik negražiais, tokius žmones daug dažniau jautrūs širdies ir kraujagyslių ligoms.
Galite nustatyti, kiek asmeniui rizikuoja įgyti sveikatos problemų pagal šiuos rodiklius:
- Liemens tūris;
- kūno svorio indeksas;
- Skirtumas tarp klubų tūrio ir juosmens.
Norint nustatyti žmogaus kūno masės indeksą, jo svoris kg yra padalintas į CM augimą, pastatytą kvadrate. Jei skaičius yra didesnis nei 30, tada diagnozuojamas nutukimas.
Moteriška figūra plonu juosmeniu ir suapvalintais klubais visada įkvėpė menininkus ir skulptorius. Kaip paaiškėjo, moteriškos formos taip pat yra sveikatos rodiklis. Kuo didesnis skirtumas tarp klubų tūrio ir juosmens, tuo mažesnė tikimybė, kad lėtinių širdies ligų vystymasis. Remiantis juosmeniu, galite nustatyti, kiek žmogui kyla širdies ir kraujagyslių ligų vystymasis. Jei šis skaičius viršija 80 cm, tada rizika yra puiki!
Koks mokymo efektyvumas priklauso nuo to, kas
Jei norite pasiekti rezultatų, tada jums reikia:
- Norėdami sudaryti teisingą mokymo programą, tam galite naudoti instruktoriaus, kuris pasirenka apkrovą, pagalbą. Jei nėra galimybės dažnai apsilankyti sporto salėje, vaizdo įrašas padės.
- Turite pradėti užsiėmimus šiltai ir užsiimti bent 3 kartus per savaitę: Dažnos treniruotės padės greitai atsikratyti riebalų juosmenyje ir pilvo.
- Derinkite su kardio treniruotėmis, atlikdami tokį kompleksą, deginami riebalai.
- Norėdami didesnį efektyvumą, naudokite treniruoklius.
Geriausias pratimas numesti svorio ir sustiprinti širdies raumenis, žinoma, yra kardio treniruotės. Norėdami nustatyti reikiamą tempą, galite naudoti širdies ritmo skaičiuoklę, kuri padeda impulsą. Kardio prasideda vidutinio intensyvumo, palaipsniui padidindamas tempą iki 80 % maksimalaus impulso dažnio.
Mokymai turėtų suteikti malonumo, jei tai yra našta, tada svorio metimo negalima sumažinti. Teisingas muzikos pasirinkimas skatina sportą, pagerina nuotaiką ir nustato tempą.
Fitneso konsultantas padės sudaryti tinkamą mokymo programą. Jis pasirinks individualų kompleksą, atsižvelgiant į kūno būklę, raumenų ir kaulų sistemą ir lėtinių ligų buvimą istorijoje. Deginimas riebaluose padės sudeginti intervalo treniruotes, kuriose sujungtas greitas vykdymo tempas su kvėpavimo pratimais. Rekomenduojama pakeisti treniruočių intensyvumą kas 5–10 minučių.
Eksperto nuomonė
Remiantis šiuolaikiniais paaiškintais duomenimis, pilvo riebalai ar viršutinės kūno pusės nutukimas yra labai glaudžiai susijęs su didele kardiometaboline rizika (širdies priepuoliai ir smūgiai). Tačiau iš pradžių tiksliai nustatyti šio riebalų kiekį reikia brangių ir sudėtingų būdų. Todėl juosmens apimtis yra labai paprasta ir tuo pat metu patikimas surogatinis žymeklis, nes norimas riebalų kiekis labai gerai koreliuoja su šiuo indikatoriumi. Jei vyrams pilvas viršija 120 cm, o moterims - 88 cm, tada kardiometabolinė rizika yra didesnė. Tačiau reikia tinkamai atlikti matavimus. Teisingiausias bus trijų verčių vidurkis: atstumas tarp apatinių šonkaulių ir gleivinės gumbų, tikslus bambos matavimas ir mažiausios juosmens perimetro vertė. Būtina išmatuoti pilvo perimetrą iškvėpiant, stovint be batų, akcentuojama ant abiejų kojų, rankos laisvai kabo palei kūną. Todėl kitas asmuo turėtų įvertinti (ypač pirmą kartą). Matavimas turėtų būti atliekamas tris kartus, o tikslumas - 1 mm.
Geriausi pilvo pratimai
Gimnastika, skirta sumažinti namo juosmenį, yra paprasta, svarbiausia yra reguliariai atlikti, o tada efektas bus matomas per mėnesį. Šiek tiek žemiau pateikiame geriausius pratimus numesti svorio, tačiau prieš tai reikia ištempti. Norėdami sušildyti raumenis ir paruošti juos artėjančioms apkrovoms, reikia pradėti treniruotis šiltai.
Šiltas --p
Šiltas -įeina paprasti judesiai:
- kūno pasukimas;
- Kojų dvyniai;
- insultai rankomis;
- pritūpimai;
- Pakreipimai.
Klasikinis vingis
Sukimas - Veiksmingiausias pratimas numesti svorio ir stiprinti spaudą, reguliarus ir teisingas vykdymas padės sumažinti juosmens tūrį ir sustiprinti spaudą. Vykdymo metu atsiranda spaudos tiesiosios žarnos ir įstrižos raumenys. Tuo pačiu metu kūnas gauna ir statinę, ir dinaminę apkrovą. Laikydami kūną būtinoje padėtyje, spaudos raumenys sumažėja arba ištempiami. Tuo pačiu metu su spaudos raumenimis, atlikdami sukimąsi, nugara sustiprėja ir pilvas sumažėja.
Vykdymo klaidos:
- Kojų fiksavimas partneriu arba savarankiškai, pagauta ant baldų - šioje padėtyje poveikis bus mažesnis, kojos turėtų būti pritvirtintos tik ant pasvirusio suolelio ar specialaus treniruoklio;
- Kvėpavimo judesių nenuoseklumas: Tai gali sutrikdyti širdies darbą, todėl kilimas visada atliekamas iškvėpdamas ir mažinant įkvėpimą;
- Apatinės nugaros dalies atskyrimas nuo grindų - šioje padėtyje stuburo apkrova pakyla taip, kad to nedarytumėte, galite uždėti rankšluosčio plytelę po apatine nugaros dalimi arba įsitraukti į fitball;
- Aštrūs rankų judesiai ir sūpynės: sumažinkite spaudos raumenų aktyvumą.
Sukdami, gulint ant nugaros, kojos yra sulenktos ant kelių taip, kad kulniukai būtų kuo arčiau sėdmenų. Rankos gali būti sulankstytos ant krūtinės arba surištos už galvos. Atliekant susukimą, būtina sulenkti dėklą, kad šonkauliai priartintų prie dubens kaulų, o ne prie kelių. Priešingu atveju ne spaudos raumenys, o kiti, bus įtraukti į darbą.
Iškvėpimo metu pirmiausia reikia prispausti smakrą prie krūtinės, nuplėšti pečius nuo grindų, paskui pečių ašmenis ir švelniai sulenkti stuburą. Kojos neturėtų dalyvauti. Įkvėpimo metu turite pakartoti šį pratimą visiškai priešingai. Pradedantieji atlieka „Twisting 2-3“ metodus nuo 10 kartų.
Alternatyvios sukimo parinktys
- Bylos posūkyje: sukdami jie pakreipė dešinįjį petį į kairę pusę, nenukreipdami kairės nuo grindų, ir atvirkščiai. Šis pratimas yra sudėtingesnis, tačiau labai efektyvesnis mažinant juosmens tūrį, stiprinant spaudą.
- Įstrižai: pratimas atliekamas taip pat, kaip ir ankstesnis, nuo gulint padėties, tačiau su pakreipimais jie tuo pačiu metu sulenkia kojas ta pačia kryptimi;
- Priešingai: nuo gulinčio ant nugaros padėties, pakelkite kūną tiesiai tuo pačiu metu, kai kojos sulenktos 90 laipsnių kampu, atlikite 2-3 artėjimą nuo 5 kartų.
Kiti spaudos kompleksai
- Pratimas atliekamas gulint ant nugaros. Rankos guli prie kūno. Pakelkite 1 koją į viršų ir pirmiausia padarykite jį visais apskritimo judesiais pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš jį. Pakartokite tą patį su kita koja. Kiekviena koja rekomenduojama atlikti 10 kartų.
- Pasisukimas su sulenktomis kojomis, imituojant dviratį iš gulinčios padėties. Atlikite bent minutę.
- Gulėdami ant grindų, pakelkite kojas 45 laipsnių kampu, sujunkite jas ir praskieskite, pajuskite spaudos įtampą, darykite mažiausiai 10 kartų.
- Gulėti ant grindų, rankos išilgai kūno, kojos ištiestos. Sulenkite rankas alkūnėse ir, pasilenkdami ant jų, pakelkite baseiną kuo aukščiau, bent 10 sekundžių laikykitės šioje padėtyje ir nuskandinkite, atlikite nuo 5 kartų.
Planckas
Nuo gulinčio skrandžio padėties pakilimo, pasikliaujant rankomis, sulenktomis alkūnėse ir kojų kojinėse. Visas kūnas, pradedant nuo galvos, baigiantis kojomis, turėtų būti panašus į tiesią juostą.
Šis pratimas prisideda prie visų pilvo preso, kojų, rankų, sėdmenų raumenų įtempimo.
- Nuo stovėjimo padėtyje kojos šiek tiek dedamos, rankos pakeliamos ir sujungtos, kaip plojant, lėtai pasilenkusios viena kryptimi ir jaučia, kaip šoniniai raumenys ir spauda traukia. Laikykitės šioje pozicijoje 15 sekundžių ir grįžkite atgal. Pakartokite tą patį kita kryptimi. Atlikite bent 10 kartų kiekviena kryptimi.
- Gulėdami ant grindų, iš abiejų pusių užsegkite futbolą tiesiomis kojomis. Pakelkite kojas, suspaustus tarp jų, pakreipkite į dešinę, tada į kairę. Nesulenkite kojų. Atlikite 10 kartų kiekviena kryptimi.
Atliekant juostą, būtina laikyti rankas lygiagrečiai pečiams, kaklo negalima sulenkti, stuburas yra tiesus. Šioje pozicijoje turite išlikti kuo ilgiau.
Kardiokacija
Geriausias būdas atsikratyti riebalų pertekliaus šonuose ir popiežius yra kardio treniruotės. Kai reikia vaikščioti, tai reiškia sportą ar skandinavus. Jei kasdien einate greitu žingsniu 30–40 minučių greičiu bent 60 žingsnių per minutę, tuomet galite gerai numesti svorio.
Kaip kardio treniruotės, jie gali veikti:
- vaikščiojimas;
- bėgimas;
- Šokiai.
Vaikščiojant grynu oru, atstatomi metabolizmo procesai organizme, širdies raumenys sustiprėja. Pasivaikščiojimas yra puikus pratimas, tinkamas tiek pradedantiesiems sportininkams, tiek vyresnio amžiaus žmonėms. Bėgimas visada buvo laikomas veiksmingiausiu būdu numesti svorio. Veiksmingiausias intervalas yra tada, kai „Gallop“ ir „Trotter“ pakaitomis. Dėl tokio veiklos pasikeitimo riebalai sudeginami daug greičiau nei tada, kai bėga vienu tempu.
Sportiniai šokiai yra ne mažiau naudingi nei bet kuris kitas pratimų rinkinys. Šokiai prisideda ne tik prie riebalų pertekliaus deginimo, bet ir sustiprina visas raumenų grupes, įskaitant spaudą, palengvina depresiją ir pagerina bendrą gerai.
Praktiniai patarimai: Net greitai pasivaikščiojimas laiptais tinka kaip širdies krūvis. Atsisakę lifto naudojimo, galite lengvai prarasti keletą kilogramų.
Yra daugybė būdų atsikratyti perteklinio svorio, nepamirškite apie maistą. Treniruotės metu geriau vengti valgyti riebalų maistą ir saldumynus, o daržoves ir žoleles galima valgyti bet kokiu kiekiu. Norint pasiekti gerų rezultatų, nereikia daug laiko, tiesiog pasirinkite tinkamus pratimus. Pagrindinis dalykas yra aiškiai nustatytas tikslas ir valios jėga.
Apžvalgos
"Aš turbūt ne vienintelis, kuris po vaiko gimimo turėjo išsipūtusią pilvuką. Bet šia proga man nebuvo taisyklių, kad nevilčiau nevilties. Kai pirmoji kilusi užaugo, aš turėjau daugiau laisvo laiko. Aš nepraradau jo už nieką ir pradėjau daryti išsamius pratimus, kiekvieną kartą didindamas krovinius. Aš pastebėjau, kaip palaipsniui raukšlės ant skrandžio pradėjo mažėti." "
"Jei tikrai norite plokščio skrandžio, turite sunkiai dirbti. Be tinkamos, vidutinio mitybos, aš pasirinkau užsiėmimus sporto salėje ir specialią mankštos programą. Aš įtraukiau metodus, kaip pasiekti plokščią skrandį, kurį rekomendavo geriausi kūno rengybos instruktoriai. Buvau labai kruopštus ir beveik pasiekiau norimą."
"Po 25 ėmė pasirodyti riebūs telkiniai mano šonuose. Aš žinau, kad mano potraukis saldumynai yra pagrindinė šios nelaimės priežastis. Aš nesu man išsivysčiusi, mano valios jėga nėra išsivysčiusi. Bet man nebuvo sunku įsitraukti į sveikatą -labiau labiau ir daugiau.