Straipsnyje bus pasakyta, kokiais pratimais galite atkurti liekną juosmenį ir pašalinti pilvo riebalus. Net jei jūsų figūra buvo jūsų pasididžiavimas nuo ankstyvos jaunystės, su amžiumi, be tinkamo dėmesio ji tikrai įgaus kažką papildomo.
Pavyzdžiui, riebalai šonuose ir skrandyje. Nėštumas, stresas, meilė nesveikam maistui, sėslus gyvenimo būdas – jo atsiradimo priežasčių yra daug. Tačiau yra tik vienas veiksmingas būdas atsikratyti – efektyvūs pilvo ir šonų svorio metimo pratimai, kuriuos reikia daryti reguliariai. Šiandien mes jums pasakysime apie efektyviausius iš jų.
Paprasti pratimai
Žirklės plius dviratis
Pratimai jums tikriausiai žinomi nuo vaikystės.
1 variantas
- Atsigulkite ant kieto paviršiaus (grindų).
- Padėkite rankas tiesiai išilgai kūno
- Pakelkite kojas (90 laipsnių).
- Perbrauk juos kaip žirkles dešimt kartų.
- Nuleiskite, pailsėkite kelias sekundes
- Vėl pakelkite (45 laipsnių).
- Atlikite tuos pačius judesius dar dešimt kartų.
2 variantas
- Padėkite rankas už galvos ir pakelkite kojas (45 laipsnių kampu).
- Atlikite tokius judesius, kaip dešimt kartų spausdami pedalą.
- Pailsėkite dešimt sekundžių, pakartokite pratimą dar kartą.
- Atlikite tai tris kartus su dešimties sekundžių pertraukomis.
Šie pratimai padės pašalinti riebalus ne tik nuo juosmens, bet ir nuo kelių.
Dėmesio! Atliekant judesius, apatinė nugaros dalis turi būti prispausta prie grindų, kad poveikis kristų tik į abs.
Treniruotės metu svarbu taisyklingai kvėpuoti: iškvėpkite visomis pastangomis, įkvėpkite visomis pastangomis.
Meluojasi posūkiai
Šie fiziniai pratimai dar vadinami sukimu. Pratimai vėl turėtų būti atliekami gulint.
1 variantas
- Padėkite rankas už galvos arba rankas prie ausų.
- Sulenkite kojas kartu.
- Iškvėpdami pakelkite kūną ir pasukite į dešinę.
- Užimkite seną poziciją.
- Iškvėpdami šiek tiek pakelkite kūną ir pasukite į kairę. Vėl pradinė padėtis.
- Pakartokite dvylika kartų.
2 variantas
- Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir 1 variante.
- Stenkitės dešine alkūne pasiekti kairįjį kelį.
- Ištieskite kairę alkūnę iki dešiniojo kelio.
- Pakartokite dvylika kartų.
Nepamirškite iškvėpti, kai darote jėgą, įkvėpkite, kai atsipalaiduojate.
Laikykite savo pečius pasvertus.
sūpynės
Atliekama gulint ant grindų:
- Ištieskite rankas į šonus.
- Kojos stačiu kampu aukštyn, laikykite jas tiesiai kartu.
- Pakreipkite kojas į dešinę, nelieskite grindų.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Tą patį padarykite kairėje pusėje.
- Pakartokite dešimt kartų. Prisiminkite tinkamą kvėpavimą.
Norint išlaikyti apkrovą, svarbu visą laiką laikyti kojas pakeltas.
Pusiau kartus
Judesiai yra panašūs į dviračio versiją:
- Vėl atsigulkite, paviršius turi būti kietas.
- Ištieskite rankas išilgai kūno, laikykite kojas tiesiai.
- Paspauskite rankas į grindis, pakelkite kojas (keturiasdešimties laipsnių kampu), sulenkite pusę.
- Kelias sekundes palaikykite pozą, grįžkite į ramią padėtį.
- Kartokite judesius nuo aštuonių iki dvylikos kartų.
Fitball nuo riebalų ant šonų ir pilvo
Madinga sporto įranga didelio elastingo kamuoliuko pavidalu daro kovą už harmoniją malonią ir įdomią. Bet svarbiausia, kad jis yra daugiafunkcis ir labai efektyvus, o degindamas riebalus lavina lankstumą.
Posūkiai
- Atsigulkite ant kamuolio nugara. Ištieskite kojas (tradicinis pečių plotis, tiesus kampas).
- Padėkite rankas už galvos, rankas užrakinkite.
- Lėtai pasukite kūną į dešinę, pradinė padėtis – lėtai į kairę.
- Atlikite nuo dešimties iki dvylikos kartų
Iškvėpkite visomis pastangomis.
Kojos pakėlimas kamuoliuku
- Užimkite gulimą padėtį (nugara žemyn). Padėkite rankas aukštyn.
- Padėkite fitball tarp kojų (tvirtai prispauskite kūną prie grindų).
- Pakelkite kojas kamuoliuku į viršų, perduokite sau, kad paskutinis būtų jūsų rankose.
- Pakartokite veiksmą nuo aštuonių iki dvylikos kartų.
Kojų pakėlimas su fitball
Gulint ant fitball šonu reikia atlikti šiuos pratimus:
- Atsigulkite ant kamuolio šonu. Padėkite ranką ir kojas ant grindų.
- Pakelkite laisvą koją (padarykite tai kuo aukščiau), palaikykite poziciją apie penkias sekundes, tada nuleiskite.
- Pakartokite aštuonis kartus, tada perjunkite šonus ir atlikite pratimą dar aštuonis kartus.
Galite atlikti judesius trimis ar keturiais rinkiniais, o pakartojimų skaičių padidinti iki penkiolikos. Tarp rinkinių galite pailsėti nuo trisdešimties iki šešiasdešimties sekundžių. Kartkartėmis padidinkite apkrovą. Svarbiausia, kad pratimai nesukeltų diskomforto.
Fitball pagalba apdirbsite šonus, nugarą ir pilvo raumenis.
Joga svorio netekimui
Jogos gerbėjams yra veiksmingų pratimų pilvui ir šonams, kuriuos atlikti nesunku, tačiau nauda – didžiulė.
Giliai pilna valtis (arba paripurna navasanos poza)
- Dabar atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas ir rankas į priekį.
- Šiek tiek pakreipkite kūną atgal.
- Pakelkite kojas kartu ir padėkite rankas tiesiai priešais save.
- Šioje padėtyje laikykite kūną ketvirtį minutės, užimkite pradinę padėtį.
- Pakartokite veiksmus kelis kartus.
Ištempimas (arba Uttanasana poza)
- Atsistokite plačiai išskleidę kojas (nugara yra visiškai tiesi).
- Kiek įmanoma įtempkite kelius.
- Ištieskite rankas aukštyn, suglauskite alkūnes.
- Giliai sulenkite, palieskite kaktą prie kojų.
- Labai stipriai įtempkite abs ir palaikykite dvylika sekundžių.
- Pakartokite veiksmus kelis kartus su trisdešimties sekundžių pertrauka.
Dėmesio! Jei negalite paliesti kaktos prie kojų, viskas gerai. Atlikite šį pratimą kiekvieną dieną ir išugdysite pakankamai lankstumo. Ir jūsų pilvas bei juosmuo taps lieknesnis.
Pusės valties poza (arba rdha navasanos poza)
- Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir Deep Boat pozos.
- Padėkite rankas už galvos, suglauskite pirštus.
- Iškvėpdami pakreipkite kūną atgal ir pakelkite kojas (keturiasdešimties laipsnių kampas).
- Užšaldykite dvylika sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite dvylika kartų.
Toliau jums reikės paskutinės pamokos su nemaloniu pavadinimu.
Lavonas (arba savasanos poza)
Nebijok, tau tiesiog reikia atsigulti. Paviršius kietas.
- Visiškai atsipalaiduokite nuo kaklo iki kojų pirštų.
- Taip gulėkite dvidešimt minučių.
Lentų pratimai pilvui ir šonams
Jei kalbame apie riebalų pašalinimą iš skrandžio ir juosmens, negalima atsiminti populiarųjį Planką. Yra daugybė jo įgyvendinimo variantų, bet kuris iš jų skirtas treniruoti pilvo, nugaros (stuburo) ir juosmens raumenis.
Atsikratykite pilvo riebalų
- Atsigulkite (paviršius kietas), atsiremkite į sulenktą ranką ir padėkite kojas ant grindų.
- Išlyginkite kūną taip, kad kampas tarp dilbio ir peties būtų tradicinis 90 laipsnių.
- Kiek įmanoma įtempkite kūną ir skrandį, nenuleiskite apatinės nugaros dalies.
- Ištieskite pečius, ištieskite kaklą, tolygiai kvėpuokite.
- Laikykite šią poziciją dvylika sekundžių.
Kasdien pailginkite ekspozicijos laiką keliomis sekundėmis, kol pasieks tris minutes.
Jei galite, tęskite lentos pratimus toliau, padidindami ekspozicijos laiką. Jei ne, galite sustoti su pasiektu rezultatu.
Atsikratykite riebalų šonuose
- Atsigulkite, atsigulkite ant dešinio dilbio, ištieskite kojas kartu, kojų pirštus remkitės į grindis.
- Pakelkite kairę ranką aukštyn.
- Iškvėpkite, pasukite kūną į kairę ir patraukite kairę ranką už nugaros.
- Įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite veiksmą 10 kartų kiekviena kryptimi.
Po trijų dienų darykite tą patį, bet su hanteliais. Norėdami pradėti, paimkite hantelius, sveriančius 1 kg, po savaitės - 1,5 kg, po kitos savaitės - 2 kg.
Galite atlikti tiesią lentą, o ne šoninę lentą – riebalų deginimo efektas bus toks pat.
Norėdami sustiprinti efektą, pratimus galite papildyti kūno lenkimu aukštyn ir žemyn. Šis metodas ypač aktualus norint pašalinti riebalus nuo juosmens.
Gera žinoti
- Kardio treniruotės kaitaliodamos raumenų tonuso judesius pašalina greitą nuovargį ir atkuria žvalumą bei energiją. Šį metodą, kaip numesti svorio ant pilvo ir šonų, geriausia atlikti prižiūrint kūno rengybos centro specialistui.
- Mankštą namuose galima papildyti hanteliais, svarmenimis, kamuoliu ir kitomis improvizuotomis priemonėmis.
- Labai naudinga kartu su užsiėmimais bėgioti ar sportuoti. Specialistai rekomenduoja su jais derinti bet kokius pratimus, nes bėgimas ir greitas ėjimas stiprina viso kūno raumenis, treniruoja širdies raumenį, normalizuoja pilvo ir šonų raumenis.
- Fiziniai pratimai turi prasidėti nuo apšilimo. Tam tinka lengviausi judesiai: klasikiniai lenkimai į šoną, atgal/pirmyn, dubens sukimasis, alkūnės/kelių lenkimai, šokdynė.
- Norėdami kuo tiksliau atlikti tą ar kitą pratimą, būtinai žiūrėkite vaizdo pamokas.
Išvada
Turime prisiminti:
- Kad pratimai būtų veiksmingi svorio metimui ir turėtų norimą efektą, juos reikia atlikti teisingai, o svarbiausia – reguliariai.
- Norint greitai pasiekti savo tikslą, naudinga mankštą derinti su tinkama mityba. Jei jums reikia pašalinti daug riebalų, jums reikės tinkamos mitybos. Gydytojas padės jums jį sukurti.
- Atliekant judesius nepaprastai svarbu taisyklingai kvėpuoti: iškvėpkite kiekvieną pastangą, įkvėpkite atsipalaidavimui.
- Laikydami pozą turite kvėpuoti tolygiai ir ramiai.